Kenapa Duduk Terlalu Lama Bisa Berdampak pada Kesehatan?

Duduk merupakan aktivitas yang tidak bisa dipisahkan dari kehidupan sehari-hari. Banyak orang menghabiskan waktu dengan duduk saat bekerja di depan komputer, berkendara, belajar, menonton televisi, atau menggunakan gadget.

Namun, terlalu banyak duduk dan kurang bergerak dapat menjadi bagian dari perilaku sedentari. Jika dilakukan dalam waktu lama dan terus-menerus, kebiasaan ini dapat berdampak pada kesehatan dan meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Karena itu, penting untuk tidak hanya berolahraga, tetapi juga mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk atau tidak banyak bergerak sepanjang hari. WHO merekomendasikan agar orang dewasa membatasi perilaku sedentari dan mengganti sebagian waktu tersebut dengan aktivitas fisik karena setiap aktivitas fisik memberikan manfaat bagi kesehatan.

Apa Itu Perilaku Sedentari?

Perilaku sedentari adalah aktivitas saat seseorang dalam keadaan terjaga tetapi menggunakan energi dalam jumlah sangat rendah, misalnya duduk, bersandar, atau berbaring.

Contohnya dapat ditemukan dalam berbagai aktivitas sehari-hari seperti bekerja sambil duduk di depan komputer, menonton televisi, menggunakan gadget, bermain video game, atau duduk dalam perjalanan.

Perilaku sedentari berbeda dengan olahraga. Seseorang bisa saja rutin berolahraga, tetapi tetap menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk. Karena itu, mengurangi waktu duduk dan tetap aktif sepanjang hari juga penting untuk menjaga kesehatan.

Kenapa Duduk Terlalu Lama Tidak Baik untuk Kesehatan?

Saat duduk, tubuh menggunakan energi lebih sedikit dibandingkan ketika berdiri atau bergerak. Jika waktu duduk terlalu banyak dan tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup, kondisi tersebut dapat berkaitan dengan peningkatan berbagai risiko kesehatan.

WHO menyebutkan bahwa jumlah perilaku sedentari yang lebih tinggi pada orang dewasa berkaitan dengan peningkatan risiko kematian secara keseluruhan, kematian akibat penyakit kardiovaskular, serta meningkatnya kejadian penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes tipe 2.

Dampak Duduk Terlalu Lama bagi Kesehatan

Kebiasaan duduk terlalu lama dapat memberikan dampak pada berbagai aspek kesehatan. Beberapa risiko yang perlu diperhatikan antara lain:

• Meningkatkan risiko berat badan berlebih dan obesitas. Duduk dalam waktu lama membuat tubuh menggunakan lebih sedikit energi. Jika berlangsung bersama pola makan yang tidak seimbang dan kurang aktivitas fisik, kondisi ini dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.
```
• Meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Tingginya perilaku sedentari berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Kurangnya aktivitas fisik dapat memengaruhi kesehatan metabolisme tubuh.
• Meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Terlalu banyak duduk dan kurang bergerak berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular.
• Berhubungan dengan tekanan darah dan kesehatan metabolik. Duduk terlalu lama dapat berkaitan dengan kondisi seperti tekanan darah yang lebih tinggi, kadar gula darah tinggi, peningkatan lemak tubuh di sekitar pinggang, serta kadar kolesterol yang tidak sehat.
• Meningkatkan risiko beberapa jenis kanker. Perilaku sedentari dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kanker.
• Dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Semakin banyak waktu yang dihabiskan dalam perilaku sedentari, semakin besar perhatian yang perlu diberikan terhadap keseimbangan antara waktu duduk dan aktivitas fisik.
```

Duduk Terlalu Lama Tidak Sama dengan Tidak Berolahraga

Salah satu hal yang sering disalahpahami adalah anggapan bahwa olahraga sudah cukup untuk mengimbangi kebiasaan duduk sepanjang hari. Padahal, aktivitas fisik dan perilaku sedentari merupakan dua hal yang berbeda.

Seseorang yang berolahraga secara rutin tetap dapat menghabiskan banyak waktu dalam kondisi duduk, misalnya ketika bekerja atau menggunakan komputer. Karena itu, selain melakukan olahraga, penting juga untuk mengurangi waktu duduk dan menyelinginya dengan aktivitas atau gerakan ringan.

Bagaimana Cara Mengurangi Kebiasaan Duduk Terlalu Lama?

Mengurangi waktu duduk tidak selalu harus dilakukan dengan aktivitas yang berat. Kebiasaan sederhana untuk lebih sering bergerak sepanjang hari juga dapat membantu mengurangi perilaku sedentari.

• Bangun dan bergerak secara berkala. Jangan menghabiskan waktu terlalu lama dalam posisi duduk tanpa bergerak. Manfaatkan kesempatan untuk berdiri, berjalan, atau melakukan aktivitas ringan.
```
• Kurangi waktu duduk saat bekerja. Jika pekerjaan mengharuskan duduk di depan komputer, selingi pekerjaan dengan berdiri atau berjalan sejenak.
• Lebih banyak berjalan. Berjalan kaki dapat menjadi cara sederhana untuk menambah aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari.
• Kurangi waktu di depan layar. Batasi waktu yang dihabiskan untuk menonton televisi, bermain video game, atau menggunakan gadget jika aktivitas tersebut membuat tubuh terlalu lama tidak bergerak.
• Manfaatkan aktivitas sehari-hari. Aktivitas rumah tangga, berjalan untuk bepergian, atau aktivitas fisik lainnya juga termasuk bentuk gerakan yang dapat membantu tubuh tetap aktif.
• Lakukan aktivitas fisik secara rutin. Selain mengurangi waktu duduk, lakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan. Aktivitas seperti berjalan, bersepeda, olahraga, atau aktivitas fisik lainnya dapat membantu menjaga kebugaran tubuh.
```

Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan?

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang dalam satu minggu, atau setidaknya 75–150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas berat, maupun kombinasi yang setara.

Namun, memenuhi rekomendasi aktivitas fisik bukan berarti seseorang boleh mengabaikan waktu sedentari. WHO tetap menganjurkan untuk membatasi waktu yang dihabiskan dalam perilaku sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik dalam berbagai intensitas sesuai kemampuan.

Tips Sederhana agar Tubuh Lebih Aktif Setiap Hari

Jika pekerjaan atau aktivitas sehari-hari membuat Anda harus duduk dalam waktu lama, perubahan kecil dapat dilakukan secara bertahap. Beberapa kebiasaan sederhana yang bisa dicoba antara lain:

• Berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan tertentu.
• Memilih berjalan kaki untuk jarak yang memungkinkan.
• Mengurangi waktu menonton televisi atau menggunakan gadget.
• Melakukan aktivitas rumah tangga yang membuat tubuh tetap bergerak.
• Menyempatkan diri melakukan aktivitas fisik secara rutin.
• Menghindari duduk terus-menerus dalam waktu yang terlalu panjang.

Kesimpulan

Duduk terlalu lama dan kurang bergerak merupakan bagian dari perilaku sedentari yang perlu diperhatikan. Berbagai penelitian dan pedoman kesehatan menunjukkan bahwa tingginya perilaku sedentari berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kanker, dan masalah kesehatan lainnya.

Menjaga kesehatan bukan hanya tentang berolahraga, tetapi juga tentang mengurangi waktu yang dihabiskan dalam kondisi tidak aktif. Cobalah untuk lebih sering berdiri, berjalan, dan melakukan aktivitas fisik ringan di sela-sela rutinitas sehari-hari.

Setiap gerakan tetap berarti. Dengan mengurangi waktu duduk dan meningkatkan aktivitas fisik sesuai kemampuan, Anda dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi risiko yang berkaitan dengan gaya hidup sedentari.

Sumber:

• World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
```
• World Health Organization (WHO). Physical Activity.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity Guidelines for Americans – Risks of Sedentary Behavior.
• Mayo Clinic. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
```